亲爱的2023届城宝们：

岁月皆匆匆，惟愿总相逢。

不知不觉毕业季又一次悄然而至，在这个重新启航的季节里，除了对未来的憧憬与期待，论文写作、毕业答辩、升学求职……各种毕业“难题”也纷沓而至，还来不及告别旧日的校园，一些选择和未知的挑战却不断袭来，难免会给我们带来焦虑与迷茫，那么我们该如何调整心态，从容面对呢？这份毕业季心理调适指南，请查收！

一、毕业“心”烦恼

临近毕业季，各种烦恼纷至沓来，困扰着本该对未来充满期待的我们。看看以下“心”烦恼你有吗？

多次投递简历却迟迟没有回音，感觉前途渺茫；

好不容易拿到一份offer，但又不符合自己预期；

想在大城市就业谋发展，又担心离家太远而难以抉择；

想要创业却遭到父母的极力反对；

想要考公考研但竞争激烈，害怕失败；

论文写作处处卡壳或需要频繁修改，感到心烦意乱；

毕业答辩步步逼近，感到焦虑和紧张……

二、毕业“心”困惑

（一）担忧未来，焦虑心理

人生的重大选择与转变突然袭来，许多同学无法做出周全的准备，难免陷入对未来的担忧。担心就业形势严峻，自己找不到理想的工作；担心毕业论文、毕业答辩能否顺利完成；担心考试分数能不能上线，无法面对失败。在各种复杂的外界社会环境和自身主观因素的多重影响下，对外界竞争产生恐惧心理，随之出现焦虑、不安等各种心理反应。

（二）认知不足，从众心理

很多同学在进行选择时，倾向于观望其他同学的选择，即“随大流”。究其原因，首先是对外部环境的认知不足。在从稳定的校园转向动态发展的社会时，很难精准地甄选就业信息，偏好以从众的方式获取所谓的“安全感”。其次，大多数学生在毕业时都有一定程度的就业压力，许多毕业生由于对自我的认知不够充分，就业方向暂未明确，缺乏职业规划和求职技巧，加之疫情对求职的不利影响、家人期待与自身想法不一致等多种因素，不知何去何从，容易出现迷茫和从众的心理。

（三）缺乏独立，依赖心理

在就业和毕业过程中，很多同学缺乏自主选择意识，独立决策经验不足，导致信心不足，陷入被动的处事和人际关系。比如在整个大学期间过分依赖同学、队友，无法独立完成毕业论文研究；或是在择业过程中过分依靠父母提供意见，过分依赖学长学姐的建议进行取舍，丧失自己的主见。进一步则可能导致内驱力的丧失，无法主动尝试和了解各种机会，导致依赖被动的选择，形成恶性循环。

（四）过度权衡，犹豫心理

一方面很多同学太过于理想主义化，幻想择业就业能够一蹴而就，一步到位。但是理想就业往往需要时间和经验的积累。当面对理想与现实的巨大反差时，往往会陷入犹豫和失落的状态。另一方面过于追求完美，在择业过程中总想找到待遇优厚、节奏轻松、前途广阔的工作，在反复权衡中犹豫不决，结果错失了良好的就业机会。

（五）定位不准，自卑自负心理

自卑是指个人体验到自己的缺点、无能或低劣而产生的消极心态，表现为对自己的能力、品质评价过低，同时可伴有害羞、不安、内疚、忧郁、失望等特殊情绪。由于生理、家庭及社会等原因，部分毕业生存在自卑情结，觉得自己能力不强、没有才能、不是重点大学毕业、专业不吃香，习惯性地放大自身缺点，在找工作、投简历时没有信心，甚至出现逃避的心理。

（六）偏执好强，攀比心理

一方面，部分同学未进行客观分析，仅仅以超越他人工作条件为择业标准，最终陷入不断攀比的漩涡，拖垮自己的生活节奏。另一方面，过度注重实现自己的预期，过分追求绝对的公平与高标准水平，在择业中非名企大厂不入，在升学中非名校名师不选，导致自己经常碰壁而难以正视挫败，从而产生失落和烦躁的负面情绪。

三、毕业“心”解法

（一）情绪管理

1、学会接纳

在面对诸多重要选择的毕业季，各种未知的挑战就像一座座大山压在心中，难免会产生焦虑、迷茫、自卑的情绪。虽然这些情绪带给我们许多痛苦，但是我们首先要告诉自己这些都是正常现象，并学会接纳它们存在。如果选择偏激的方式对抗这些情绪，只会流失大量的精力。相反，若能避免过度集中，并渐渐习惯和接纳这些负面情绪，它们的负面影响就会被逐渐削弱。

首先要接纳这些情绪是特殊时期正常的情绪体验，要允许情绪的存在。其次，可以通过多种方式表达和释放情绪。当内心极度矛盾、痛苦时，可以通过体育锻炼、听音乐、郊游、全身心学习等方式转移注意力，排解苦闷，放松心情。也可以找信任的人倾诉、向家人、朋友或老师分享感受并表达担忧，通过分享和交流，获得一些情感支持和心理共鸣。

2、调整认知

对外部环境与自身条件的客观认知是进行决策的重要前提。如果不能进行正确的认知，就容易陷入偏执和失望的心理状态。所以我们要对自己的期望和条件有一个清晰的认知，正确进行自我剖析和自我批评，充分了解自己的就业准确度和就业压力感，分析自己有什么优缺点，能胜任工作和升学的任务的水平，不宜妄自菲薄，也不宜过分自负。

因此，无论是对自己的正确认知，还是对当前形势的合理认知，都至关重要。改变那些不合理的信念，比如“我必须要找什么样的工作”“如果找不到好工作我这辈子就完了”“不能专注写论文说明我这个人很差劲”等，允许自己有一个适应的过程，采用接纳、不批判的态度对待自己。

3、积极暗示

每每在求职和毕业过程中碰壁，我们总会下意识地给予自己负面的心理暗示，比如“我什么也干不好”“我哪里都不如别人”等，这让本就挫败的心理状态雪上加霜。那么为了避免负面的心理暗示，为何不反过来给予自己积极的心理暗示，有意识地进行自我激励呢？在面试或答辩前，可以为自己准备一句默念语，一张字条，告诉自己一定能行，不断强化自信；在碰壁和挫败后，告诉自己没关系，下次一定能成功，鼓励自己继续努力。

4、转移注意

当遇到困难或挫折时，可以尝试转移自己的注意力，多发展自己的兴趣爱好，通过转移心理指向逐渐自我消化不良情绪。例如通过做操、瑜伽、游泳、跑步等运动爱好来转移自己的注意力，暂时远离产生焦虑和压力的来源。

5、适度放松

常用的放松训练有呼吸放松法（例如深呼吸、腹式呼吸）、肌肉放松法（例如直接放松法、渐进式肌肉放松法）等。通过有针对性地练习，让身心得到放松，排解压力。放松训练能够有效地帮助个体消除各种不良反应，避免出现紧张、焦虑等情况。

做腹式呼吸训练时要注意三个关键点：1、用鼻子来吸气，用嘴巴呼气；2、吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷；3、呼气的时间要更长更慢一些，尽可能地体会放松时的感受。

6、寻求支持

面对困难，学会充分利用外部支持资源。一是寻求他人协助。学业方面积极与指导老师联系，和同学形成互助小组，相互讨论和督促；就业方面及时与家人、辅导员、学姐学长沟通，学习求职经验，确定职业方向，拓宽就业信息渠道，利用网络学习职业生涯规划知识。二是及时寻求专业帮助。当负性情绪持续时间较长，对生活、学习失去信心，饮食、睡眠习惯日益恶化，影响到正常生活，自己无法解决时，应及时报告辅导员，并寻求学校心理中心的帮助。

（二）行为调适

1、善用目标分解

在明确长期规划的基础上，不要忘记给自己设立一两个简单清晰的短期目标，循序渐进地完成。在实现短期目标的过程中不断看到自己的进步，增强信心，自我激励，不断提升自己的自我效能感，形成有效的内驱力，促成自己达成最终目标的实现。

2、做好充足准备

不打无准备之仗。在求职前，提前准备自己的简历，整合相关信息渠道和资源，主动了解目标岗位的技能需求和应聘要求，提前模拟面试口语场景，提高自己的临场表现和竞争能力。在起草论文时，先明确整体写作的思路和框架，提前浏览和查阅文献资料，在卡壳时不妨停一停，回忆一下先前准备时的思路；在临近答辩时，提前回忆和整理思路，预演现场可能被提问的问题。

3、勇敢迈出第一步

俗话说“万事开头难”，无论是论文还是求职，关键往往在于我们如何迈出第一步。迈出第一步，往往不是一件易事，但也不足为一件难事，关键在于“勇敢”二字。可以是从一份生涩的自我介绍开始，可以是从写下灵光一现的一个灵感开始。在追求成功的道路上，我们要勇于尝试，迈出属于自己的第一步，一切便会豁然开朗。

4、及时总结和复盘

遭遇失败并不可怕，与其沉湎于失败的失落与痛苦中，不如将失败视作一次宝贵的经历，汲取并总结经验。在面对挫折时，及时反思自己的不足，例如简历是否完美呈现了自己的技能，临场发挥是否正常等，并在下次面试中不断精进；在论文写作遇到瓶颈时，不要焦急失落，注意总结老师的建议，反思自己在构思和写作上有哪些纰漏和瑕疵，耐心修正。

四、毕业“心”寄语

即将告别昔日校园，请不要忘记有这样一群人，默默地守望着你们的未来。所以，在踏上新旅途之前，请带上学校对你们的祝福。

岁月匆匆，盛夏总是离别。回首往昔，在大学的时光里，我们一起看过了春夏秋冬的四季繁华，跨越了陌生到信任的鸿沟，抗住了学习生活的多重压力，克服了疫情带来的种种困难……

大学期间的生活点滴不断涌入，但请不要为了离别而悲伤。漫漫人生路，毕业只是一个新的起点，无论你们在未来将去往何处，请不要忘记，母校依然在原处，为你点亮前行的灯！

青春没有结束，永远风华正茂！

奋斗没有止境，永远向阳而生！

祝大家毕业快乐！

大学生心理健康教育指导中心

2023年6月1日